NieR Automata

（配图：《NieR Automata》）

干货

性别男

2017 年 01 月 07 日，体重 85.9 kg，体脂肪率 22.0%，BMI 27.8

2017 年 04 月 11 日，体重 64.4 kg，体脂肪率 11.5%，BMI 20.8

体重减少 21.5 kg，体脂肪率下降 10.5 %，BMI 降了 7

没生病，没做减肥手术

过正常人的正常生活

缘起

2016 年我连着去了两次日本，对，我就是喜欢日本的 ACG 文化与东京的繁华。

在感受日本文化先进的同时，我也被日本人平均的外型震撼了：相比美国，胖子很少，打扮得体。

我从记事开始就是个微胖的胖子，虽然不是看起来胖得像老太太那种胖子，但是体重自己清楚，腹部的救生圈与大腿上的肥肉时刻也在提醒我；不爱运动，热爱宅在家里打游戏，不修边幅，反正美国程序员大部分都一心黑钱不关心外表。so who cares？

BUT

最重要的就是这个 BUT。

去年圣诞节去日本的动漫节 Comiket，一个在室内的大型漫展。我和一帮比我小 10 岁的朋友一起 literally跑 展台，不停地买东西。三天的展出，我跑了两天。

…… 差点儿叫救护车。

我作为一个微胖的胖子，缺少运动，有大肚腩，毕业多年，去跟年轻人一起跑，力不从心。

回家脱光了照照镜子，心想这个死胖子是谁。

人会死，人被杀就会死，或轻于郑多燕，或重于岳云鹏。Talk is cheap, JUST DO IT.

PPT

这个 PPT 在 2017 年 4 月 15 日，东京银座四季饭店给大家讲了一下

行动

前期准备

因为完全不懂任何运动健身的概念，我花了一个周末把知乎上所有健身的精华帖全读了。这些问答不一定适用于每个人，但是基本概念是很好的。

减肥药、减肥秘籍、减肥小诀窍基本都是骗傻子的，不用看。

花钱：

  • 办了张健身卡，主要是我认为美国治安不太好，我跑着跑着，万一突然从树丛里蹦出一哥们儿把我各种方面地干了，那就没有然后了。
  • 买了两次运动的裤子，保护膝盖，之所以买两次是因为之后瘦下来了裤子松了，运动保护型服装贴身减少摩擦。
  • 后期买了双跑鞋，前期直接就是普通的 Nike Air Force 1，之后有健身经验的同事推荐我买了一双 Nike 跑鞋，确实会让跑步负担轻一些，跑起来舒服一些。
  • 买了 Fitbit Charge 2 和 Fitbit Aria：一个运动手表和一个体重秤。

实际行动

运动减肥就两个核心：饮食控制，运动消耗

饮食控制：

  • 开始减肥的前两天我是不吃晚饭的，第三天的时候我觉得我已经要死了，绝食没什么用，正好看完了知乎的帖子，改成健康饮食。
  • 减肥之前我是完全不吃早餐的，每天 12 点吃午餐、6 点吃晚餐，中间零食不怎么吃，但是爱喝碳酸饮料，改呗。
  • 早餐吃的多一点儿，全麦面包三明治，夹火腿切片，有牛肉切片最好，没有牛肉就普通火腿切片，不夹 cheese 片，不抹果酱花生酱。
  • 午餐基本理念是随便吃，不限制，多吃点儿肉类蛋白质，少吃点儿米饭面条的碳水化合物，不是说完全不吃，稍微注意一下即可。跟称体重的结果结合，如果连续几天体重不见下降，就反思反思，看看是不是午饭吃什么吃多了，是不是太油太咸之类的，轻微调整，但大思路还是不限制吃。
  • 晚餐，我前两月只吃水煮鸡胸肉沙拉，这个一般人坚持下来估计很难，量力而行呗。而且我吃沙拉的时候，本来应该加的酱，英文是 dressing，是不吃的。纯水煮鸡胸肉和菜叶子，两个小西红柿，三片黄瓜。
  • 饿么？这个问题完全是个精神力的问题，真正饿的时候身体都会发警告了，我没遇到过。大部分时候我们吃完一整碗饭可能就是父母小时教育的：别剩饭，别糟蹋粮食。
  • 到了第三个月，我觉得我体重已经基本快达到我预期的目标了，我在晚餐就开始吃牛肉，三文鱼，汉堡中间的肉泥饼（美国的日本超市有单独卖的），水煮西兰花。偶尔吃点儿米饭，但这个时候我的运动量已经比前两月提高了。自己权衡。
  • 夜宵？我住在美国，作为全球最富有的农村，美国是没有夜宵的。
  • “道理都懂，就是天天这样吃，是不是太难受了？”是啊，当然不是天天那么吃。每周一次的 cheating meal，我每周六的中午吃一次碳水化合物天堂，想怎么吃怎么吃，但就只吃这一餐，欺骗身体，让身体认为自己没有在饥荒状态。这是健身帖子里推荐的方式，自己酌情吃一餐即可，然后剩下的日子，照照镜子，看看体重秤的数据，想想自己在健身的时候那痛苦劲儿，也就不饿了。
  • 碳酸饮料，我的最爱，我每天都觉得不喝碳酸饮料就要死了。好在美国有 diet 碳酸饮料，用阿斯巴甜（aspartame）代替糖，有甜味但是没有很大的热量，有人说这个东西会致癌……那思考一下，是喝普通饮料死于糖尿病好呢，还是喝 diet 饮料，可能死于癌症好呢？如果你也跟我一样沉迷于碳酸饮料，diet 吧。
  • 看看食物的热量，标注得很鸡贼：美国的瓶子会标 Per Serving 100kcal, 但是可能整个一瓶饮料是 3 个 Serving，于是总热量就是 300kcal。日本会标「100ml当たり 15kal」，但是你一瓶饮料可能是 500ml，于是整瓶的热量是 75kcal。算热量还需要小学算术。
  • 油炸食物比水煮的热量多多了，所以吃饺子必须是水饺。饺子必须是猪肉白菜、羊肉西葫芦的。
  • 不要喝果汁，果汁这个东西的问题在于纤维素基本没了，糖还留着，同时饱腹感非常非常低，很容易把果汁当水喝。果汁中的维生素 ABCDEFG 什么的当然好，但是当水喝，就是吃糖糖糖糖糖糖糖
  • 应酬怎么办？我这三个月基本上是闭关状态，朋友约我出去吃饭我就说不好意思晚上有事。我在这里向我过去三个月回绝的很多从全球各个地方过来，想约我吃个饭的朋友道歉。减好了再吃，没减好吃什么吃。有人说那是我男神、女神约我，我一定要去。你这么胖，你男神、女神真喜欢你吗？真喜欢？那你还减什么肥，赶紧关闭此帖。

运动消耗：

  • 第一天我去健身房差点儿死在跑步机上，几十年死宅的运动力与心肺功能是非常差的。跑一分钟不到我已经喘了，再跑一分钟肺就要炸了。
  • 那就换一个简单的：我从椭圆机(elliptical )开始做，第一天做得还是要死了，但是第二天我又毅然决然地去健身房继续做了，我心想：妈的，我不信我做不下来。然后第二天依然是要死的状态。第三天，我深刻地思考：是不是我做错了什么。我觉得我没做错，那为什么要死？因为自己几十年没有系统运动过，健身房旁边那个哥们儿可能从 10 岁的时候就已经开始跑步了。现在还债呗。于是我第三天还是濒死状态完成了一个椭圆机的 session。
  • 一周之后，我就可以基本上不喘地做下来一个 session，那就加量，开始跑步。
  • 我第一阶段的目标就是跑 5000 米，这个数字是长跑运动的入门数字，而且很多人都可以跑，我不觉得我做不到，那就向这个方向努力。一开始肯定是跑不了 5000 米的，跑 400 米我都累得上气不接下气了，跑不了就走。今天跑 400，明天尝试跑 500，能跑 500，后天尝试一下 600，能跑下来 600 就继续提升，达不到 600，跑 500 然后走 100 总能做到吧。逐渐加量，最终阶段我是每天 30 分钟跑 5000 米中途不休息，我花了 3 个月一点一点加量做到的。我认为有基础的朋友可以更快达到，我基础不行，慢点儿呗。
  • 在做有氧运动（跑步、单车、椭圆机）的同时，我还做力量训练，就是各种健身器械。倒不是说想练成美国队长、超人那样的肌肉男，我看帖子认为有氧运动与无氧运动结合效果更好，而且有氧运动长时间跑步也需要身体各个部位的肌肉支撑，所以就去练重量。
  • 女生一定不要怕练重量，女性体脂肪率比男性高，而且由于激素原因，女性要练成有点儿可怕的肌肉女是很困难的，有点儿肌肉支撑，穿衣服更好看，所以练呗。
  • 肌肉锻炼远离是把肌肉撕裂，恢复的时候长多一些，所以肯定疼。疼到可能第二天做不到动作。那怎么办。腿疼练手，手疼练背，背疼练腹，你不可能浑身难受，总有地方可以练的。
  • 我最终阶段就是跑步 5000 米 + 30 分钟力量训练 + 15 分钟单车 + 一个椭圆机 session，2小时搞定。
  • 我一开始运动，看的模范是演《Batman》的 Christian Bale，他是著名的橡皮人，演《The Machinist》的时候三周爆瘦，演《The Dark Knight》又快速增肌变身肌肉男。后来我研究了一下，发现明星健身是一个团队工作，一个演员配好几个私人教练、营养师、按摩师，本质上这是一个金钱换时间的事情。一般人自然是没有这样的财力，我也没请私教，那就慢慢来呗。

心灵鸡汤

  • 不累都是骗人的，但是买一个智能手表，智能体重秤，你每天自己记录数据，看你向着目标一点点儿靠近，这种成就感是非常满足的。
  • 我建议减肥的朋友是不要公开在 social network （朋友圈、Instagram、4sq、Twitter、Fitbit）上分享你的 运动情报，主要原因是：一个人决定减肥，从开始减肥到别人能看出来你减肥，是需要至少一个月的时间的。你刚开始跑步跑两天，朋友圈发个 fitbit 截图说今天跑了 5000 米，好开心啊。你的朋友看到你，打量半天说：“哎？你好像也没瘦啊？”听到这句话你还练吗？大部分人都会在巨大的挫折感之下崩溃，然后又开始炸鸡、啤酒、欧巴、薯片、冰淇淋、美剧。自己低调地健身，让朋友们胖去吧，一个月两个月过去了，给大家一个惊喜，看着朋友惊讶的表情，这种满足感，足够支撑你再加量，继续练下去。
  • 我之前都是不注意外表的。但是我健身过程中开始反思，我自己瘦下来了，我的朋友看到我之后，会比看到一个油腻的胖子更加感到愉快。我在中国、美国、日本认识很多网友，他们之前从未与我与我相见，但都很得体地与我交流相处，我觉得我值得这样努力让他们从【我有一个富态的朋友】变成【我有一个帅气的朋友】，这是我表达我对他人尊敬的最好的方式。

世界はこの俺の手の中にある

标题是 「Steins Gate」第 23 话的中二台词：“世界在我掌中。”

接下来做什么

  • 我已经完成了减脂，我甚至是超额完成了减脂，有点儿太瘦了，接下来就要做增肌了，这个相比减脂还是有点儿难度了。继续努力吧。
  • 整个减脂过程我花了不到 100 天，我自己想测试一下人的可能性，100 天可以做什么，在健身方面我可以做到一些成就，我觉得在其他方面也可以努努力。
  • 在我的减脂阶段，是《Resident Evil 7》，《Horizon》，《NieR Automata》这些优秀的游戏陪伴我度过的，我每天从健身房回家，已经很累的情况下玩大约 1 小时的游戏，因为疲劳的缘故，我有的时候手都会抖，本来 Normal 难度的游戏，结果都被玩成了 Hard 模式，接下来可以花时间玩《The Legend of Zelda: Breath of the Wild》我特别要感谢推荐这款游戏给我的人，我慢慢地玩，我觉得可以玩到我下次再来日本。